Kettlebell
Kettlebell
Kettlebells finns på varje gym och används flitigt av många som vill stärka sin kropp. Tycker du det verkar farligt att svinga en tung metallkula fram och tillbaka, både för din omgivning, men också för dig själv? Om man lär sig rätt sätt att utföra övningarna så finns det ingen fara med att träna med dessa små men tunga redskap. Det är dessutom väldigt lätt att lära sig hur man gör på rätt sätt. Har man fått in tekniken är övningarna med kettlebells extremt effektiva och tränar hela kroppen.
Var kommer de ifrån?
Kettlebells går även under namnet girja. Ursprungligen kommer de nämligen från Ryssland, gjorda av gjutjärn eller stål. De har en form och känsla som liknar en kanonkula med ett handtag för att lyfta upp den. Det ryktas enligt källor om att kettlebellen fanns så tidigt som1704. Det står i alla fall säkert, att den i början av 1900-talet var en självklar del av viktövningar.
Då användes de främst av proffs som tränade viktlyftning. I Sovjet var kettlebells en kompletterande träning bland de professionella idrottsmännen. Idag hittar du dock en kettlebell på varje gym och de används flitigt i klasser och av individer på gymmet. Med sitt lilla format, men stora variation av övningar är de även ett populärt val att ha hemma. Idag är det ettt av de mest populära sätten att träna.
Kettlebell som tävlingsform
Kettlebellyftning är till och med en erkänd tävlingsform och utövas runt om i världen sedan flera årtionden. Denna består två olika moment och de kallas kettlebell stöt och en kettlebell ryck. De båda momenten pågår under tio minuter och den som har flest godkända repetitioner tar hem segern. I Sverige finns ett eget förbund som fokuserar sin verksamhet enbart på denna träning och tävlande. De heter IKSFA eller International Kettlebell Sport and Fitness Academy. Det är i samarbete med bland annat dem som tävlingarna anordnas i Sverige.
Hur är den uppbyggd?
Till skillnad från traditionella hantlar ligger kettlebells masscentrum utöver handen. Det fungerar i princip som en förlängning av armen och handen. Detta underlättar ballistiska och svängande rörelser som utförs när man tränar med kettlebells. Det finns varianter av kettlebells som inte är helt gjorda av metall utan innehåller påsar fyllda med sand, vatten eller stålkulor. På så sätt finns det flera olika vikter och som känns annorlunda när man tränar med dem. Formen tillåter säkra rörelser när man svingar dem, men också när man släpper dem. Detta är extremt viktigt när man tränar i en miljö med flera människor som till exempel i ett gym, men också när man tränar själv hemma.
Att träna med kettlebells
Du har säkert sett dem på ditt gym men aldrig riktigt provat. Vad är det som ska vara så bra med att svänga ett metallklot fram och tillbaka? De som börjar upptäcker dock snabbt varför denna träningsform är så populär. Dessa sammanfattar enkelt genom tre orsaker:
- träningen är tidseffektiv
- träningen är skonsam
- träningen är explosiv och utmanande
Tidseffektivt
Den första orsaken är att det är väldigt tidseffektiv träning att träna med kettlebells. Träningen kräver ingen speciell plats eller speciella förutsättningar. Det är bara att lyfta upp den och börja svinga den med respektive övningar. Om man vill jobba med intervaller kan man lätt kombinera träningen hemma med andra vardagssysslor som att laga mat eller städa mellan varven.
Att träna med kettlebells är även tidseffektivt på gymmet.
Mellan intervallerna kan man göra andra övningar för att stärka sin kropp och når därmed en träning som påverkar hela kroppen och alla muskler på en kort tid. Man kanske inte har så mycket tid till förfogande till att gå på gymmet och med kettlebells kan man använda den tiden man har på bästa sätt och nå starka resultat. Träning blir helt enkelt enormt effektiv.
Skonsamt men utmanande
De andra och tredje orsakerna är vilken sorts träning man får när man tränar med kettlebells. Träningen är enormt utmanande och påverkar flera muskler i hela kroppen. Man kommer att snabbt resultat vilket även håller igång motivationen. Trots att träningen är explosiv med stora rörelser fram och tillbaka, så är den också skonsam mot kroppen. De rörelser man gör är i princip bara svingandet av armarna. Resten av kroppen ska stå stabil och även fötterna. De som har problem med andra sorters styrketräning på grund av smärt eller överbelastningar någonstans i kroppen, hittar ofta träning med kettlebells som ett smärtfritt alternativ.
Varför just denna träningsform är bra
Träningen med kettlebells bygger på fram- och tillbakasvingande av kulan. I idrottsspråk kallas denna träning stretch-shorteningträning. Syftet med denna träning är att förbättra förmågan att snabbt absorbera kraft och sedan skapa kraft i motsatt riktning.
Musklerna arbetar alltså både eccentriskt och koncentriskt och pendlar ständigt mellan dessa två krafterna för att skapa den största möjliga effekt. Så går även hoppträning till: När man landar försöker man ta emot kraft och när man hoppar upp igen använder man sig av den kraften för att kunna göra det största möjliga hoppet. Med en kettlebell jobbar man med samma princip, bara att man inte hoppar. Detta innebär att man kan träna upp de muskulaturerna som påverkas vid stretch-shorteningträning trots att man har ont i fotleden, benhinnorna, knäna eller ljumskarna. Även med skador fungerar kettlebellträning som ett skonsamt alternativ.
Du som vill börja träna med kettlebells
Att träna med kettlebells är ett skonsamt sätt att träna så länge du utför övningarna rätt. Det finns några saker att tänka på och som förbättrar din träning med kettlebells för att nå den maximala potentialen som träningen kan ge. Innan man kör igång ska man hålla koll på var man står, ens omgivning med andra personer och saker. När man har gjort det är det dags att välja rätt tyngd att lyfta. De finns i en mängd olika vikter och det är inte så lätt att veta vilken vikt man ska använda sig av i början.
Välj standardklot
Dessutom fungerar vissa övningar bäst med en lätt kettlebell och andra med en tung. För att ta reda på vilken kettlebell som ska vara ens standardklot, lyft olika varianter för att få en uppfattning om vad som är tungt och lätt. Testa sedan att lyfta det klot som man valt som tungt fem gånger på rak arm över huvudet. Om det är tungt men genomförbart så ska man ta denna som standardklot.
För att träningen ska bli värdefull behöver man kartlägga sitt utgångsläge och en plan. Utgångsläget kan vara två olika övningar och ditt resultat från dem. Satsa stenhårt på dessa övningar i början. Man kommer få blåsor i händerna och även ömma handleder. Ta hand om dina händer och vänj in handlederna vid övningarna genom att svänga lätta kettlebells varje dag. Precis som vid en sakta men säker förbättrning inom alla träningsformer, så kräver detta disciplin. Gör ett träningsschema och kombinera träningen på gymmet och med klasser med träning hemma. Gör träning med kettlebells till en vana och du kommer nå snabba resultat!
De olika övningarna med kettlebells
Även om kettlebells ser ut att vara extremt ensidiga så är träningen med dem mångsidig. Kettlebellträning ger dig styrka, uthållighet och kondition, balanssinne, koordination, snabbhet och reflexer. Träningen utmanar både det muskulära och det kardiovaskulära systemet med dynamiska helkroppsövningar. Beroende på vad man vill träna upp och vilka muskelgrupper man vill utmana så får man lägga upp sitt program efter dessa. Du får testa dig fram tills du hittar det du gillar och det som passar bäst för dig!
Kettlebells hos Billig Fitness
Att träna med kettlebells är något för alla, oavsett ålder eller vilka möjligheter man har kroppsligt och tidsmässigt. Man tränar hela kroppen samtidigt som det inte borrar ett hål genom din plånbok. Kettlebells är generellt väldigt prisvärda. Hos oss på Billig Fitness finns ett stort utbud av kettlebells som väger allt mellan två kilo till fyrtio kilo. På så sätt kan du enkelt ändra vikterna i din utrustning, i takt med att du avancerar i den nya träningsformen. Billig Fitness erbjuder prisvärda kettlebells i gjutjärn med beläggning av svart neopren. Tack vare detta behöver du inte vara rädd att skada golvet om du tränar hemma. Vi på Billig Fitness kontrollerar även vid jämna mellanrum produkterna för att försäkra sig om att våra produkter är av bästa kvalitet. Vi vill vägleda våra kunder på bästa möjliga sätt för att maximera deras träningsresultat. Med vår hjälp och produkter kommer du få den starten du behöver för att börja träna med kettlebells och nå de resultaten du vill ha.
